Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Spinanie brzucha z ugiętymi nogami
Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej.

2. Wznoszenie kolan do brody – leżąc na skośnej ławce
Pozycja wyjściowa:
Leżymy tyłem na skośnej ławce o zmiennym kącie nachylenia. Chwytamy rękami ławkę za głową. Stopy utrzymujemy nad ławką.
Ruch: Wznosiły złączone kolana jak najbliżej brody utrzymując niemalże proste nogi w kolanach. W końcowej fazie wznosu konieczne jest oderwanie miednicy od ławeczki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

3. Skłony tułowia na skośnej ławce
Pozycja wyjściowa:
Siad na skośnej ławce o kącie nachylenia ok 45 stopni. Stopy przymocowane do końca ławki, nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce trzymamy założone za kark. Ruch:
Robimy skłon głowy do kolan zginając tułów w stawach kręgosłupa a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

4. Skłony boczne Tułowia z obciążeniem
Pozycja wyjściowa:
Stoimy w dość szerokim rozkroku. Jedną ręką trzymamy sztangielkę a drugą zakładamy na kark. Można to samo ćwiczenie wykonywać trzymając sztangielki w obu rękach. Ruch:
Wykonujemy skłony boczne mając tułów lekko pochylony w przód. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Skrętoskłony
Ruch:
Z pozycji stojącej wykonujemy skrętoskłony w kierunku prawego, później lewego kolana.

6. Skłony tułowia na prostej ławeczce
Pozycja wyjściowa:
Trzymamy ręce na karku, nogi mamy ugięte.
Ruch:
Unosimy tułów w górę. Najpierw unosimy głowę, później barki, a na końcu tułów. W fazie końcowej robimy skręty tułowia (tym końcowym ruchem angażujemy mięśnie boczne brzucha). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podsumowując, odpowiednia dieta, trening cardio (min. 20 minut) i ćwiczenia na mięśnie brzucha to trzy elementy dzięki którym osiągniemy, w krótkim czasie upragniony cel w postaci mocnych mięśni i ładnie wyrzeźbionego brzuszka.

bulimia

Rodzaje bulimii:

• typ przeczyszczający – po napadzie żarłoczności następuje prowokowanie wymiotów lub zażywanie środków przeczyszczających;
• typ nieprzeczyszczający – po napadzie żarłoczności chory stosuje ścisłą dietę (bądź głodówkę), lub wykonuje wyczerpujące ćwiczenia fizyczne.
Zanim bulimia zostanie zdiagnozowana, należy wykluczyć ewentualną schizofrenię lub uszkodzenie mózgu, które również mogą powodować nadmierne łaknienie.

Objawy bulimii

U osób cierpiących na bulimię można zaobserwować następujące objawy:
• odwodnienie,
• ospałość, ogólne osłabienie,
• niepokój,
• bóle i zawroty głowy,
• dyskomfort w jamie brzusznej,
• nieregularne miesiaczki lub ich brak,
• uszkodzenia szkliwa zębów,
• rozciągnięcie żołądka,
• osłabienie serca, wątroby,
• zgaga, refleks, owrzodzenie przełyku,
• poczucie wstydu, upokorzenia,
• stany depresyjne,
• napady padaczkowe, tężyczka,
• przewlekła biegunka bądź zaparcie,
• osłabienie mięśni,
• suchość warg, języka, skóry,
• zakłócenie perystaltyki jelit,
• wypadanie włosów,
• niski poziom glukozy, cholesterolu oraz niektórych elektrolitów.

Bulimia może prowadzić do ciężkiego odwodnienia, anemii, a nawet uszkodzenia różnych narządów (np. niewydolność nerek). W bardzo skrajnych przypadkach może dojść do niebezpiecznej arytmii, która może skończyć się nawet śmiercią.
Mimo wymienionych objawów u osoby chorej ciężko jest rozpoznać tę chorobę. Osoba chora pozornie nie różni się od innych, a okresy żarłoczności i wymiotów rozgrywają się pomiędzy „lodówką a toaletą”, kiedy to nikt nie widzi. Na ogół rodzina osoby chorej przez długi czas nie zdaje sobie sprawy z choroby. Dziewczyny cierpiące na bulimię, aby ukryć problem, potrafią wymiotować „bezdźwięcznie”, jak też nawet w swoim pokoju do woreczka. Bulimiczki nie tracą na wadze w szybkim tempie.

ZA „DUŻY” CHOLESTEROL…

Podstawą do obniżenia umiarkowanie wysokiego stężenia cholesterolu jest
dieta cholesterolowa , natomiast u osób z bardzo wysokim stężeniem leczenie dietetyczne jest czynnikiem wspomagającym farmakologię.
Tłuszcze zawarte w pożywieniu kształtują zawartość cholesterolu we krwi. Na zwiększenie stężenia wpływają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (widoczne: smalec, słonina, boczek, masło, śmietana; niewidoczne zawarte m.in. w serach, mięsie, jajach, mleku). Warto zapoznać się z produktami, które są bogate w cholesterol, aby móc modyfikować dietę. W tabeli 2 możemy znaleźć przykłady zawartości cholesterolu w wybranych produktach (wg H. Kunachowicz i wsp. 1998)

Patrząc na Tabelę 2 należy pamiętać, że jest to ilość w 100 g produktu i np. musielibyśmy zjeść 5 żółtek, aby uzyskać wartość 1760 mg cholesterolu. Na pewno więc kogel-mogel należy wyeliminować całkowicie z menu, kiedy mamy problemy z utrzymaniem należnego poziomu cholesterolu.

BEZ TŁUSZCZU ANI RUSZ

Eliminując tłuszcz zwierzęcy nie zapominajmy o tłuszczu roślinnym,który ma pozytywny wpływ na strukturę cholesterolu. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają stężenie frakcji LDL czyli tzw. „złego cholesterolu”. Używając olejów do smażenia nie należy ich zbyt długo „przegrzewać”. W przypadku, kiedy dodatkowo są problemy z nadwagą i otyłością, oleje i oliwę stosujemy „na surowo”, jako dodatek do surówek. Warto wiedzieć, iż tłuszcze roślinne (oleje, oliwa) nie zawierają w swym składzie wogóle cholesterolu, co producenci wykorzystują jako chwyt reklamowy i umieszczają na opakowaniach napis „bez cholesterolu”!
Do jadłospisu warto również włączyć 2-3 razy w tygodniu ryby morskie, bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają nie tylko przeciwmiażdzycowo, ale również wzmacniają odporność.

Nadwaga po ciąży. Sposoby przeciwdziałania.

Otyłość u kobiet, które urodziły dziecko, jest często efektem takiego właśnie właśnie myślenia.
W rzeczywistości zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży zwiększa się nieznacznie – zaledwie o ok. 300 kcal. Natomiast istotnemu zwiększeniu ulega zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy.

Należy też unikać popadania w drugą skrajność. Nie wolno ze strachu przed późniejszą nadwagą ograniczać jedzenia w trakcie ciąży. Rozwijające się dziecko, które za kilka miesięcy ma przyjść na świat, potrzebuje pełnowartościowego pożywienia, a może je otrzymać tylko od mamy.

Ciąża nie jest właściwym momentem na odchudzanie, ale też nie należy się przejadać. Inaczej mówiąc – to jakość jedzenia, a nie jego ilość, powinna być przedmiotem szczególnej troski przyszłej matki.

Kiedy już nie karmisz piersią, możesz poświęcić więcej uwagi sobie. I jeśli czujesz, że masz zbyt wiele zbędnych kilogramów, warto pomyśleć o ich zgubieniu.

Kilka porad jak pozbyć się zgromadzonego tłuszczyku:

• przede wszystkim niech jedzenie Twojego dziecka będzie tylko dla niego; nie podjadaj w czasie przygotowywania mu posiłków, ani nie dojadaj tego, czego dziecko nie zdołało zjeść
• jedz przynajmniej 4 posiłki dziennie w regularnych odstępach czasu (co około 3 godziny)
• spędzaj dużo czasu na spacerach, na świeżym powietrzu; to pomoże Ci zapomnieć o podjadaniu
• nie kupuj sobie batoników, wafelków, zamiast tego zjedz owoc
• jeśli faktycznie chcesz się odchudzać, poinformuj o tym swoje otoczenie, abyś mogła liczyć na ich wsparcie
• jedz wolno, delektuj się każdym kęsem
• zapewniaj sobie różnorodność barw i smaków w przygotowywanych posiłkach

Dzięki tym kilku zasadom, łatwiej będzie Ci zrzucić niepotrzebny tłuszcz. Ty poczujesz się lepiej, a i Twoja sylwetka na tym zyska.

Wiecej o tym przeczytasz na Odchudzanie po Ciąży

Skutki i przyczyny otyłości

W dzisiejszym zagonionym ale i wygodnym świecie zapominamy często o prawidłowym odżywianiu co w konsekwencji prowadzi często do otyłości. Jest to nic innego jak zaburzenie przemiany materii, powodujące wzrost wagi ciała, wskutek gromadzenia się tłuszczu w organizmie. U mężczyzn można stwierdzić otyłość wówczas gdy tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała, u kobiet natomiast jest to 25%. Jeśli masa ciała wynosi 110-120% normy mówimy wówczas o nadwadze, jeśli jednak wynik kształtuje się powyżej 120% jest to już otyłość. Dla wielu ludzi jedzenie jest sposobem na zabicie czasu. Producenci oferują nam coraz więcej kuszących ładnym opakowaniem i smakowitych przekąsek wysokokalorycznych, bogatych w tłuszcze, sole mineralne i substancje chemiczne zaburzające nasz metabolizm. 50% dorosłych obywateli Unii Europejskiej ma problemy z otyłością. Problem tym większy im zamożniejszy kraj.

Najczęstszą przyczyną otyłości jest przekarmienie ale również duża rolę odgrywają tu czynniki genetyczne, biologiczne (proces zapalny lub nowotwory) a także czynniki farmakologiczne – przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych, przeciwlękowych. Bardzo duże znaczenie ma ruch fizyczny. Czym go więcej tym więcej spalimy nadmiaru kalorii. Leczenie otyłości nie jest krótkie i polega głównie na stosowaniu odpowiedniej diety. Coraz częściej stosuje się leczenie farmaceutyczne ale nie należy zapominać o zbawiennej mocy ziół które znakomicie regulują przemianę materii. Szczególnie polecane są napary z kwiatu rumianka, liście melisy, dziurawca, skrzypu, lubczyku i kopru.

Przy naprawdę dużych otyłościach praktykuje się również leczenie chirurgiczne, polegające na operacyjnym zmniejszeniu żołądka. Daje to znakomite rezultaty w krótkim okresie czasu. Najlepiej jednak pamiętać o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania a więc spożywać 4-5 małych posiłków (nie doprowadzać do zbyt dużej przerwy między nimi), nie jadać przed snem, zachować umiar w jedzeniu a zwłaszcza cukrów, słodyczy, tłuszczów, pieczywa i potraw mącznych. Unikać potraw smażonych i używek, jeść dużo surowych warzyw i owoców. Spożywanie dużych ilości pokarmów wysokokalorycznych powoduje że nawet duża aktywność fizyczna nie jest w stanie tych kalorii wykorzystać i są one odkładane w organizmie w postaci tłuszczu.

Dietetyka

Dietetyka – nauka zajmująca się zasadami żywienia, biochemicznymi podstawami żywienia, psychologią żywienia i technologiami gastronomicznymi.

Dietetycy opracowują diety żywieniowe i metody leczenia zaburzeń żywieniowych, nadwagi i niedożywienia.